Proč zařadit protahování během práce?

Dlouhé hodiny u počítače dokážou dát našemu tělu pořádně zabrat. Když většinu dne trávíme sezením, svaly zůstávají dlouho v jedné poloze, což může vést k napětí v oblasti krku, ramen nebo zad. Často si ani neuvědomíme, jak moc se během práce hrbíme nebo jak málo se hýbeme. Po několika hodinách u obrazovky pak tělo začne vysílat signály v podobě ztuhlosti, nepohodlí nebo únavy.

Krátké protažení během pracovního dne může být jednoduchým způsobem, jak tělu dopřát potřebný pohyb. Pomáhá uvolnit přetížené svaly, zlepšit pohyblivost a podpořit správné držení těla. Nemusíte kvůli tomu měnit celý svůj pracovní režim ani trávit dlouhé minuty cvičením. Stačí pár jednoduchých cviků, které zvládnete přímo u pracovního stolu a které pomohou tělu znovu získat větší lehkost.

Cviky na krk, ramena a záda

1. Protažení krku do stran

Krk patří mezi oblasti, které při práci u počítače trpí velmi často. Při tomto cviku se pohodlně posaďte, narovnejte záda a pomalu nakloňte hlavu k pravému rameni. Pohyb provádějte plynule, bez tlačení a bez zvedání ramene směrem k uchu. Vydržte několik sekund a poté stranu vystřídejte. Protažení pomáhá uvolnit svaly na stranách krku a v oblasti šíje, které bývají při dlouhém sezení často napjaté.

2. Kroužení rameny

Napětí v ramenou se během pracovního dne hromadí často nenápadně. Stačí sedět několik hodin ve stejné poloze a svaly kolem ramen a horní části zad mohou začít tuhnout. Jednoduché kroužení rameny zvládnete přímo u stolu. Sedněte si vzpřímeně, nechte ruce volně podél těla a pomalu kružte rameny směrem dozadu. Po několika opakováních změňte směr. Cvik pomáhá rozhýbat ramenní oblast, uvolnit ztuhlé svaly a podpořit lepší držení těla.

3. Protažení hrudníku u stolu

Dlouhé sezení často vede k tomu, že se ramena stáčejí dopředu a hrudník zůstává dlouho v uzavřené poloze. Protažení hrudníku může pomoci tuto oblast otevřít. Postavte se vedle stolu nebo do prostoru mezi dveřmi, položte předloktí na pevnou oporu a lehce vykročte vpřed, dokud neucítíte příjemné protažení v oblasti hrudníku. Pohyb držte několik sekund a dýchejte klidně. Tento cvik pomáhá uvolnit zkrácené svaly na přední straně těla, které mohou být při dlouhém sezení přetížené.

Cviky na ruce a zápěstí

1. Protažení zápěstí a předloktí

Každodenní práce s klávesnicí a myší zatěžuje drobné svaly v rukou více, než si uvědomujeme. Pokud trávíte u počítače několik hodin denně, může se v zápěstí nebo předloktí postupně objevit nepříjemné napětí. Vyzkoušet můžete jednoduchý cvik vsedě: natáhněte jednu ruku před sebe dlaní směrem nahoru a druhou rukou jemně zatlačte prsty dolů a směrem k tělu. V pozici chvíli vydržte a poté ruce vystřídejte. Pravidelné protahování pomáhá uvolnit namáhané oblasti a udržet ruce pohyblivé i během dlouhého pracovního dne.

2. Protažení prstů

Na drobnou rozcvičku rukou stačí jen pár vteřin. Položte ruce před sebe, pomalu rozevřete prsty co nejvíce od sebe a chvíli v této pozici setrvejte. Následně je uvolněte a několikrát pohyb zopakujte. Protáhnout můžete také jednotlivé prsty jemným tahem druhou rukou. Tento nenápadný cvik pomáhá bojovat proti ztuhlosti a přináší úlevu hlavně při činnostech, u kterých ruce zůstávají dlouho ve stejné poloze, například při psaní nebo práci s počítačovou myší.

Cviky na nohy a spodní část těla

1. Protažení hamstringů vsedě

Zadní strana stehen bývá při dlouhém sezení často zkrácená a ztuhlá. Jednoduché protažení můžete provést přímo na židli. Sedněte si na okraj židle, jednu nohu natáhněte před sebe s patou položenou na zemi a špičku lehce přitáhněte směrem k sobě. Poté se pomalu nakloňte dopředu s rovnými zády, dokud neucítíte příjemné protažení v oblasti stehna. Vydržte několik sekund a následně nohy vystřídejte. Cvik pomáhá uvolnit svaly na zadní straně stehen, které mohou být po několika hodinách strávených sezením napjaté.

2. Protažení lýtek ve stoje

Nohy by během pracovního dne neměly zůstat bez pohybu. Pokud dlouho sedíte, lýtkové svaly jsou méně aktivní a mohou postupně tuhnout. Postavte se čelem ke stolu nebo ke zdi, opřete o ni ruce a jednu nohu posuňte dozadu. Patu zadní nohynechte pevně na zemi a přední nohu lehce pokrčte v koleni. Pomalu přenášejte váhu dopředu, dokud neucítíte protažení v lýtku zadní nohy. Chvíli v pozici setrvejte a poté strany vyměňte. Tento pohyb pomáhá rozhýbat dolní část těla a aktivovat svaly, které během sezení zůstávají dlouho v klidu.

Na návštěvě u zaměstnavatelů

Zobrazit další návštěvy

FDS - CZ s.r.o.

Nabízíme vstřícné jednání, konkurenční platové podmínky i náborový bonus ve výši 50.000 Kč

Conel Automation s.r.o.

Každý specialista má u nás plnou důvěru a odpovědnost za svěřenou část projektu

Aisa International, s.r.o.

Naše práce je založena na odbornosti, otevřené komunikaci a vzájemném respektu

K&K Servis spol. s.r.o.

Jsme předním dodavatelem služby při zpracování masa v ČR

Zobrazit další návštěvy

Jak protahování správně zařadit do pracovního dne?

Protahování nemusí znamenat dlouhé cvičení nebo složitou změnu pracovního režimu. Největší rozdíl často udělají malé pohybové pauzy, které zařadíte pravidelně během dne. Myslete na to, že cílem není tělo přetížit, ale jemně ho rozhýbat, uvolnit napětí a dopřát svalům po dlouhém sezení změnu.

• Dělejte krátké pauzy během dne - Nemusíte čekat až na konec pracovní doby. Každou chvíli se zvedněte od stolu, projděte se nebo si dopřejte krátké protažení. I pár minut pohybu pomůže přerušit dlouhé sezení.

• Důležitější je pravidelnost než délka - Lepší výsledky přinese krátké protažení několikrát během dne než jednorázové cvičení jednou za čas. Zkuste si vytvořit jednoduchý návyk a spojit ho například s přestávkou na kávu nebo chvílí, kdy odcházíte od počítače.

• Protahujte se pomalu a bez bolesti - Každý pohyb provádějte plynule a respektujte své tělo. Lehké napětí ve svalech je při protažení v pořádku, bolest však signálem k pokračování není. Vyhněte se prudkým pohybům a snažte se při cvicích uvolnit.

Nejen protahování svalů, ale i správný životní styl pomáhá zlepšit pracovní výkon. Podívejte se, proč je pro vaši kariéru důležitý pravidelný a zdravý spánek.